. لفّي ملاءة سرير حول قدمك اليمنى، واسحبي الساق لأعلى. استمري لمدة 20 ثانية، ثم أنزلي رجلك. كرري مرتين. ثم بدّلي الساقين.
مجموعة رباعية ابدئي بالاستلقاء على الأرض. حافظي على ساقيك على الأرض مسترخيتين. اثني الساق اليسرى واستمري في شدّها لمدة 5 ثوانٍ. كرري مجموعتين من 10 عدات. بدّلي الساق بعد كل مجموعة.
تمدد الورك تساعد على تقوية عضلات الوركين والفخذين.
اجلسي على كرسي. اركلي قدمك اليسرى للخلف قليلاً، لكن حافظي على أصابع قدميك على الأرض. ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض مع ثني الركبة. امسكي رجلك اليمنى في الهواء لمدة 3 ثوانٍ. أنزلي قدمك ببطء على الأرض. كرري مجموعتين من 10 عدات. بدّلي الساق بعد كل مجموعة.
تمدد ربلة الساق تمسكي بالكرسي لتحقيق التوازن. اثنِي رجلك اليمنى. ارجعي للخلف بساقك اليسرى، ثم افرديها ببطء خلفك. اضغطي على كعبك الأيسر تجاه الأرض. يجب أن تشعري بالتمدد في ربلة ساقك الخلفية. استمري لمدة 20 ثانية. كرري مرتين، ثم بدّلي رجليك.
انحنِي إلى الأمام واثني الركبة اليمنى بشكل أعمق – لكن لا تدعيها تتجاوز أصابع قدميك.
رفع الساق المستقيمة استلقِي على الأرض مع دعم المرفقين للجزء العلوي من جسمك. اثني ركبتك اليسرى وقدمك على الأرض. حافظي على استقامة الساق اليمنى. شدّي عضلات فخذيك وارفعي ساقك اليمنى. توقفي مؤقتاً، لمدة 3 ثوانٍ. حافظي على شدّ عضلات فخذيك وأنزلي رجلك ببطء على الأرض. ارفعي مرة أخرى. كرري مجموعتين من 10 عدات. بدّلي الساق بعد كل مجموعة.
ضغط وسادة تساعد هذه الحركة على تقوية الجزء الداخلي من ساقيك للمساعدة في دعم ركبتيك..تتمة الموضوع أضغط على الرقم4في السطر التالي
